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养成健康饮食习惯和生活方式 从这7点做起

  萨拉·施利希特是美国北卡罗来纳州的一位注册营养师,同时也是一位马拉松跑者。对于跑者如何在新的一年里养成健康的饮食习惯和生活方式,施利希特给出了自己的7点建议。

  虽然动物肉类是跑者饮食的重要组成部分,为跑者提供蛋白质、铁、B族维生素等营养,但是跑者也要多吃一些植物性食物和纤维。纤维能够让跑者保持长时间的饱腹感,稳定血糖,促进消化的规律性,通过降低胆固醇来提升心脏健康。像水果、蔬菜、坚果、植物种子、全谷类和豆类等食物,平时应该多吃。

  抗氧化剂的主要作用就是延迟或预防细胞受损而导致疾病,普遍存在于蔬菜、水果、咖啡和茶中。抗氧化剂可以中和体内的自由基,帮助身体减少炎症,加快身体恢复,提升运动表现。比如酸樱桃中含有的多酚类,能够减轻跑步之后的肌肉酸痛和炎症。

  有些跑者由于跑后的兴奋或者劳累而忘记进行营养补给,这是不对的。跑步结束之后的半个小时内要摄入碳水化合物和蛋白质,有利于肌肉的修复和再生,稳定血糖,加快身体恢复,并防止之后因过度饥饿而胡吃海塞。

  晚上睡觉时,身体会进行自我修复,这对于跑者来说非常重要。如果睡眠不足或者睡眠质量不高,身体就会产生压力,影响大脑的认知功能,饥饿荷尔蒙的量会增加,注意力不集中,受伤风险也会增加。睡前要为自己营造一个舒适的睡眠环境,关掉所有的电子设备,每晚保证至少7个小时的睡眠。

  跑步并不能锻炼到全身所有的肌肉,需要交叉训练来增强身体,让全身的肌肉得到均衡锻炼。像游泳、骑自行车、瑜伽等交叉训练项目,能够增强跑者肌肉,预防一些过度使用性伤病的出现,包括肌腱炎、髂胫束摩擦症候群、足底筋膜炎、胫骨疼痛等。

  一周七天都跑步的话,固然精神可嘉,但从长远来看对身体不利。跑者每周至少安排1-2天让自己完全休息,不只是让身体休息,也要让精神得到放松。如果长期处在压力之下,身体反而会变得不健康。

  益生菌的主要作用就是促进肠道健康,增强免疫力,同时也能控制焦虑和改善情绪。平时多吃一些含益生菌丰富的食物,也能为跑者提供较多的纤维、微量营养物和蛋白质。




(未知)
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